Alongamento: antes ou após o exercício?

Alongamento: antes ou após o exercício?

O aumento nos últimos anos do número de pessoas que praticam atividades físicas é inquestionável. Essa adesão pode ter como objetivos um estilo de vida saudável, a perda de peso, o alívio do estresse do dia a dia, a socialização, entre outros.

Modalidades como a corrida de rua, a musculação e o crossfit, estão entre as mais populares atualmente. Independente do tempo de prática de cada um, sempre ouvimos falar sobre a importância dos alongamentos na diminuição do risco de lesões e no aumento do desempenho, e é nessa hora que vem sempre a dúvida: é melhor alongar antes ou depois do exercício?

Esse assunto tem sido muito debatido nos últimos anos, mas não temos nenhuma evidência científica que os alongamentos estáticos (manter a mesma posição durante 20 a 30 segundos) trazem algum benefício em termos de prevenção de lesões e de desempenho. Alguns estudos, pelo contrário, chegam a mostrar que há um pequeno aumento de lesões. Mas algumas importantes considerações devem ser feitas. Precisamos deixar bem claro que há uma diferença entre o alongamento e aquecimento, bem como entre o alongamento estático e o alongamento dinâmico.

Vamos lá:

• Alongamento estático: é o alongamento tradicional, que todos conhecemos, onde mantemos a mesma posição por alguns segundos (Imagem 1).

• Alongamento dinâminco: exercícios feitos, durante algum tempo, de maneira repetitiva e sem carga, como os polichinelos, trotes com joelho alto, ou com o “calcanhar no bumbum”, por exemplo (Imagem 2).

• Aquecimento: exercícios semelhantes aos que serão feitos durante o treino, mas de menor intensidade. Os alongamentos dinâmicos podem funcionar como um meio de aquecimento, bem como uma bicicleta ergométrica, pular corda, fazer flexões, abdominais, etc.

Fazer alongamentos estáticos com a musculatura fria pode causar uma lesão nos tecidos, que ainda estão encurtados. O objetivo dos alongamentos estáticos é o aumento da flexibilidade, mas em contrapartida causa uma pequena inibição na contração muscular, o que pode ser percebido pela sensação de relaxamento que traz. A desvantagem disso durante o exercício é que você pode precisar de determinada contração muscular, mas seu músculo pode não te dar a resposta esperada. Em um estudo recente realizado na Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, um grupo que realizou alongamentos dinâmicos teve um aumento da força e da potência no teste de salto vertical, em comparação com o grupo que realizou o alongamento estático.

Antes do seu exercício você precisa levar sangue para os seus músculos, e é aí que entra o aquecimento. Durante essa prática ocorre uma vasodilatação, levando mais sangue e oxigênio para os músculos, elevando sua temperatura até o ponto ideal de estarem prontos para a ação!

Em dezembro de 2008, o Dr. J. Dvorak (ex- -médico chefe da FIFA) e sua equipe divulgaram um projeto chamado “FIFA 11+”, que estabelece uma sequência de exercícios para aquecimento, que devem ser realizados de maneira regular, para atletas de futebol. Após estabelecido, foi realizada uma grande campanha nos congressos internacionais e nos clubes de futebol para adotarem tal protocolo no seu treinamento diário. O resultado é a queda significativa no número de lesões entre atletas profissionais, categorias de base e amadores.

Nos meus consultórios, em São Paulo e São José do Rio Preto, tenho tentado adaptar a prática de rotina do “FIFA 11+” para qualquer atividade física que o paciente deseja fazer. O resultado é muito favorável, dependendo exclusivamente da adesão e disciplina de cada um.

Em resumo, antes das atividades físicas, o ideal é fazer um aquecimento com alongamentos dinâmicos por 10 a 15 minutos. Após o término, sim, você pode ir para os alongamentos estáticos com a musculatura quente e bem oxigenada, e desfrutar de todos os benefícios do ganho de flexibilidade, relaxamento e sensação do dever cumprido.

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Matéria Por

Dr. Felipe Galvão Alvares de Abreu

Ortopedia e Traumatologia

CRM/SP 132.038 TEOT 12.324 | São José do Rio Preto

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